Jöran Briding

Buddha
"De som är visa ger sig hän åt meditation och njuter stillheten i det enkla livet."
Man kan också reflektera över följande uttalande av Buddha: "När man utövar generositet och vänlighet i det världsliga livet är resultatet bara en sextondel jämfört med det om man utövar Metta Bhavana."

”Att meditera innebär att försöka skapa skickliga, positiva och hälsosamma aktiviteter, inte i första hand att koncentrera sig. Försök att skapa skickliga sinnestillstånd i meditationen som nyfikenhet, öppenhet, rymd, etc., om man gör det skapar de skickliga sinnestillstånden god karma.”

”Ur meditation uppstår insikt; utan meditation går insikten förlorad. Med vetskap om denna dubbla väg till uppkomst och upphörande, bör man utveckla sig själv så att insikten ökas.

Du kan inte övertyga andra om du själv saknar full förståelse, var därför flitig och ihärdig i din meditation. Ditt liv är bortkastat om du lockas av världsliga aktiviteter, meditera istället. Eftersom distraherande nöjen är kortvariga, ägna dig istället åt kraften i meditation. Om du mediterar regelbundet över det här livets inbyggda otillfredsställelse och lidande, kommer de att försvinna.”

Buddhistisk meditation är en konkret metod för att arbeta med sitt sinne och sitt förhållningssätt till sig själv och omvärlden. Man mediterar inte för att fly från verkligheten, men för att finna den. Meditation är inte att försjunka i känslor och stämningar. Sitta och slappna av är inte meditation. Att vilja veta vad man är, det är meditationens utgångspunkt och essens. Meditation är att iaktta sinnet, upptäcka hur sinnet fungerar är ett slags forskningsarbete. Det är att själv undersöka, inte bara att upprepa vad andra redan lärt oss. Vi mediterar för att nå medvetenhet om våra tankeprocesser. Att verkligen meditera är att se sinnets sanna natur. Fulländad meditation utvecklar djup medkänsla med varje levande varelse.

När man utvecklar sinnet betyder det, enligt tidig buddhism, att utveckla stillhet och frid (samatha) och insikt (vipassana). Sutrorna säger att när stillhet och frid är utvecklad leder det till koncentration och absorption (samadhi) vilket i sin tur leder till insikt som befriar sinnet från sådana oskickliga tillstånd som t.ex. begär och illvilja. När fulländad insikt är utvecklad leder det till en djupare förståelse av sakers verkliga natur och det befriar sinnet permanent från okunnighet. Sålunda, för att kunna bemästra sinnet måste man ha uppnått stillhet och frid. Eftersom koncentration och absorption normalt kommer före insikt och visdom i meditationen är det vanligt att man först försöker utveckla stillhet och frid innan man går vidare. (Inom VBV undervisar man i stillhetsmeditation på sina kurser). Men eftersom människors fallenhet för meditation varierar finns också beskrivningar på andra ordningar i sutrorna. En populär meditationsform är insiktsmeditation eller som den brukar kallas Vipassanameditation. I den försöker man utveckla insikt före stillhet och frid. Eftersom man inte kan uppnå någon verklig insikt utan koncentration måste man som grund använda koncentration för att få insikt i sakers verkliga natur. Om man då kan uppnå fulländad koncentration kan man sedan få full insikt. Sådan insikt kulminerar i det obetingade. Men oberoende av tillvägagångssättet måste man uppnå en balans mellan stillhet och insikt. Den exakta punkten när man uppnår den här balansen varierar från person till person men när man når ditt förstår man i sitt innersta sanningen som uttrycks i de Fyra Ädla Sanningarna.

Inom buddhismen finns det en mängd olika meditationstekniker men dessa kan generellt delas in i två huvudkategorier: "samatha" (stillhet) och "vippasana" (insikt). Samatha-övningarna syftar till att utveckla ett tillstånd av lugn, klarhet och positivvitet såväl som djup meditativ försjunkenhet. Vippasana-övningarna syfte är att ge en direkt upplevelse av sin egen och tillvarons sanna natur. Buddha undervisade själv i dessa två tekniker och de har visat sig vara speciellt lämpliga för dagens människor.

Bland alla meditationsövningar i den buddhistiska traditionen intar Metta Bhavana utan tvekan en central plats, som är en "samatha" övning. Men vad är då metta och vad står bhavana för?

Metta (VBV)
I metta bhavana är det metta man odlar, väcker eller frambringar. Metta betyder ungefär allomfattande ovillkorlig kärleksfull vänlighet (universal loving kindness på engelska), eller allomfattande kärleksfull välvilja. Metta är en önskan att det ska gå väl för alla. Den är fri från bundenhet och behöver inte något tillbaks. Den kommer ur ett inre överflöd, ett öppet hjärta, och bygger på en djup identifikation med andra människor och allt som lever och andas.

Bhavana (VBV)
I buddhismen finns det inget ord som motsvarar vårt västerländska meditation. Det ord som ofta används istället är bhavana, som betyder ”odlandet” eller ”kultiverandet” av.. Bhavana antyder att meditation är något man gör, något aktivt och inte något som bara händer eller sker av sig själv. Meditation inbegriper en hel del ansträngning, men rätt och balanserad ansträngning. Man behöver en balans mellan ansträngning och mottaglighet, att släppa taget.

Att göra metta bhavana (VBV)
Metta bhavana har här fem stadier som hjälper dig att odla metta, så att den blir alltmer universell och mogen. Man kan göra alla fem eller också välja ut, t.ex. det första, andra och sista – men alltid det första och sista. Huvudsaken är att du odlar metta, kommer en bit på vägen att vidgar din kärlek. Hur gör man då?

Förberedelse
Sätt dig bekvämt till rätta och tag en stund att landa i din kropp, i dig själv. Låt dig slappna av och bli medveten om din andning – låt den komma och gå naturligt. Bli medveten om vad du känner i kroppen, hur du mår just nu. Ge dig tillåtelse att uppleva vad du än känner, om du är välmående eller lite trött och grå. Låt det finnas rymd i ditt hjärta och sinne. Reflektera sedan att du i grund och botten är okey. Du vet att du verkligen bryr dig om dig själv och vill att det ska gå dig väl. Försök att bli medveten om detta. Precis som i uppmärksamhet på andningen kan du komma tillbaks till andningen, som ett ankare och en spegel av din inre upplevelse.
En annan ingång till metta är att minnas vad man tagit emot och fått av andra människor. Den uppskattning och tacksamhet man då känner gör det lättare att komma in i meditationen. Den här meditationen bygger på principen att det vi ger energi och uppmärksamhet kommer att växa. Om du därför ger energi åt dina positiva och expansiva känslor, så växer de. Om du däremot ger energi åt ilska och irritation, så växer de.

Var medveten om din andning och lyssna inåt, till ditt hjärta: hur mår du? Om du inte mår så bra, kan du vara medveten om det, utan att du behöver göra något åt det. Bli sedan medveten om vad som är behagligt i din upplevelse. Kanske det finns en glädje, ett välbehag, när du ger dig tid att vara på detta vis. Du kan sedan upprepa en fras med ett positivt budskap: ”Må allt gå väl för mig!” och ”Må jag vara lycklig!”. Låt orden sjunka in i ditt medvetande och lyssna sedan efter en känslomässig respons. Kom tillbaks till din andning en stund och slappna av. Du kan även använda: ”Må jag vara fri från lidande!” och ”Må jag utvecklas!” eller också hitta dina egna ord men med samma grundläggande innebörd.
Var tålmodig och lyssna lyhört efter positiva gensvar och när du känner dem, vilar du din uppmärksamhet på dem – kanske en känsla av värme och glädje i hjärtcentrat eller en känsla av ljus och öppenhet – och ger dem energi. Om sinnet vandrar iväg i tankar eller associationer för du det varsamt och tålmodigt tillbaks till din kropp, din andning, dina känslor och det som känns positivt eller expansivt i din upplevelse. Om det är svårt för dig att känna värme och uppskattning inför dig själv, och du istället upplever irritation eller självförakt, var medveten om det men utan att det slukar dig. Vad behöver du för att möta denna känsla? Ha tålamod. Du kan lita på att övningen har en effekt med tiden.

Tänk sedan på en god vän. Du kanske har en inre bild av henne eller honom, eller minns när ni senast sågs. Lägg märke till hur du just nu känner inför honom/ henne. Ofta har vi starka positiva känslor inför våra vänner och redan att tänka på dem väcker en värme och uppskattning. Du kan även reflektera över allt det som din vän gett dig och betyder för dig. Fokusera därefter på de positiva känslor som väckts. Stanna med dem, kom tillbaks. Du kan också tänka att din vän befinner sig någonstans just nu och att han eller hon andas – och delar livet med dig. Du kan även upprepa en av fraserna: ”Må allt gå väl för honom/ henne!” eller ”Må han/ hon vara lycklig!” etc. Låta dem sjunka in.

Tänk därefter på en neutral person. Det är någon som du inte har några starka känslor inför, varken positiva eller negativa. Det kan vara en konduktör, någon i din mataffär, brevbäraren eller en kollega. I detta stadium måste man anstränga sig lite mer för att inte tappa intresset, eftersom det inte finns så starka känslor. (Där det finns känslor finns det intresse.) Försök att se bakom den yta eller den fasad du möter och lev dig in i den personens liv. Det är en människa som andas och som delar samma villkor som du. Hon vill också vara lycklig och fri från lidande. ”Må det gå väl för henne/ honom!” etc. Återvänd en stund till din andning och bara sitt.

4. Metta gentemot en svår person
När du tänker på denna person vill du genast vända dig bort ifrån eller undvika den. Det kan vara en person du finner irriterande eller besvärande. Lägg därför märke till ditt gensvar gentemot personen. Erkänn din irritation eller frustration – möt känslorna, bli medveten om dem. Försök sedan se bortom svårigheten och reflektera över personens positiva kvaliteter, som de med all sannolikhet även äger. Det finns människor som älskar dem och håller av dem. Den svårighet du upplever kan förändras. Du kan inte förändra dem, men du kan jobba med din egen attityd. (Det är bara naturligt att det uppstår problem då och då. För andra är ibland du också en svår person.) ”Må det gå väl för honom eller henne!”

5. Metta inför alla fyra och sedan universellt
I det sista stadiet tänker du på de tre personerna och dig själv samtidigt och försöker känna metta inför alla. Var medveten om de vanliga preferenser du har och försök gå bortom dem. Sedan tänker du på andra i din närhet, bekanta och obekanta, inför alla odlar du samma känsla av värme, omsorg och metta. Du kan antingen tänka att du utstrålar metta (ett ljus eller en värme) i allt vidare cirklar, eller att du inkluderar allt fler människor i din sfär av metta, eller bjuder in dem. Här tänker du även på djur, på alla levande varelser, som alla vill leva och vara lyckliga. ”Må alla varelser vara lyckliga!” och ”Må alla varelser vara fria från lidande!”

Avslutning
Ta dig tid att bara sitta en stund och smälta meditationen. Sitt en stund och släpp taget om medveten ansträngning.

Ge naturliga uttryck
Försök sedan finna sätt att ge naturliga uttryck för den uppskattning, omsorg och värme du utvecklat i metta bhavana. Försök vara medveten om dina reaktioner på dina medmänniskor och öva dig i att alltmer utgå från en attityd av uppskattning och att se dig själv i en positiv relation till andra människor.

"1. Grunda medvetenhet om känsla i kroppen (”hjärtat”/bröstkorgen/magen).

2. Återskapa en förnimmelse/upplevelse av personen och dennes ”närvaro”.

5. Inte forcera känslor, låtsas att känner något – ha tillit till att skickliga (positiva) känslor och metta finns i ens nuvarande upplevelse

6. Medveten om känslor (inför sig själv och andra) och att gensvara med metta utanför meditationen.

Punkt 1 – 5 gör man i flera ”cykler” i varje stadie av metta bhavana.”

Uppmärksamhet på andningen (Samatha-övning)

När man mediterar sitter man ofta på golvet, vanligtvis med korslagda ben på en kudde eller en meditationsstol men det går även bra att sitta på en stol, i en soffa eller i sängen (kanske med en kudde som stöd mellan rygg och vägg). Det viktiga med sittställningen är att man sitter relativt upprätt, stabilt och avspänt. Ju bättre, ju mer stabil och avspänd, man känner sig i kroppen desto lättare blir det att meditera.

Försök se till att du inte kommer att bli störd under meditationen. Sätt därför på telefonsvararen eller stäng av mobilen och om det behövs, underrätta dem som är i din närhet om vad du tänker göra.

Läs gärna igenom instruktionen någon gång, så att du är bekant med den och prova sedan att meditera i ca. 15-20 minuter. Du kanske också vill skriva ut denna text och läsa den borta ifrån datorn.

Instruktionen börjar med att man blir medveten om kroppen och hur det känns i den. Ofta kan vi vara för mycket "i huvudet" och inte så medvetna om vår kropp och vad vi faktiskt känner. Först steget är därför att få kontakt med sin kropp och sina känslor. När man går igenom kroppen med sin uppmärksamhet är det viktigt att tillåta sig känna vad det än är man känner.

Det är lätt att inte vilja känna sig spänd eller illa till mods; och ibland kan glädje kännas obekant. Det handlar alltså inte om att bli helt avspänd och lycklig direkt. Så funkar vi inte. Det är viktigt att möta sig själv och det man upplever, om det är irritation, vrede eller bara en grå tråkighet. Vi har en tendens att konstant sysselsätta oss, som om vi vore rädda för att bara vara och inte göra något ett litet tag.

Uppmärksamhet på andningen - förenklad version

Sätt dig till rätta, hur du nu väljer att sitta. Slut lätt dina ögon och tag ett par lite djupare andetag och låt kroppen slappna av. Känn sedan kontakten mellan kroppen och det du sitter på. Lägg märke till kroppens tyngd och låt dig sjunka in i kontakten, utan att kollapsa. Känn samtidigt hur överkroppen lätt lyfter uppåt och att huvudet är relativt upprätt.

Lägg sedan märke till hur det känns i kroppen. Börja med att bli medveten om hur det känns i benen och fötterna och låt dom slappna av. Tag sedan din uppmärksamhet till höfterna och baken och låt dem slappna av. Sedan magen och bröstkorgen. Låt magen slappna av och bröstkorgen röra sig fritt i takt med andningen.

Tag sedan din uppmärksamhet till axlarna och nacken. Låt dem slappna av och bli mjuka. (Ofta bär vi mycket spänningar här!) Lägg sedan märke till hur det känns i armar och händer, som vilar lätt i knät. Och till sist bli medveten om huvudet och ansiktet och låt hela ansiktsmasken slappna av.

Låt på detta sätt hela kroppen slappna av och var närvarande i den. Känn den, från benen och upp. (Om du i meditationen skulle försvinna bort i tankar eller fantasier kan du hela tiden komma tillbaks till kroppen och använda den som ett ankare för din uppmärksamhet.)

Rikta sedan din uppmärksamhet mot andningen, som hela tiden funnits där. Bli medveten om andningens rörelse i kroppen. Låt andningen komma och gå som den vill, utan att styra den. Möjligtvis kan du till en början ta några lite djupare andetag och sedan låta den återgå till normal.

Lägg därefter märke till hela andningen, inandning och utandning och hur bröstkorg, kanske mage, rör sig med andningen. Låt din uppmärksamhet vila vid andningens rörelse och rytm. Om du skulle bli upptagen av tankar, lägg då bara märke till det och kom tillbaks till upplevelsen av kroppen och andningen.

Försök inte tvinga eller forcera din uppmärksamhet, utan med nyfikenhet kom tillbaks till vad som händer just nu och lyssna inåt. Och följ varje andetag.

Sedan kan du en stund bli mer medveten om själva utandningen. Lägg märke till var den börjar och var den tar slut. Känn hur kroppen rör sig med andningen och låt dig slappna av djupare på utandningen. Sitt så ett tag.

Sedan kan du en stund lägga mer märke till inandningen. Känn var den börjar och tar slut. Lägg märke till vad som händer med inandningen.

Därefter kan du bara vila i andningen, i varje andetag. Lägg märke till vad som händer i sinnet. Om du har några tankar och deras kvalitet. Lägg även märke till vad du känner, vad det än är. Låt det vara där. Sitt så en stund och vila i din nuvarande upplevelse.

För att avsluta meditationen kan du lätt öppna ögonen och sitta kvar en stund och smälta upplevelsen.

Dominerar för de flesta och är det vanligaste hindret. Kan uttryckas som dagdrömmar, flykt, önskningar, fantasier, idéer, planerande, etc. Fyller ut ett upplevt tomrum i sinnet, avsaknad av njutning/välbehag i den nuvarande upplevelsen. Flykt från grundläggande otillfredsställelse, tomhet. Rastlöshet, får inte nog – som den otåliga apan som hoppar mellan grenarna i ett fruktträd.

Stark bindning till negativa känslor och negativt laddade objekt. Låter objektet rättfärdiga negativa känslor (irritation, ilska, bitterhet, hat). Viktigt att inte censurera utan att erkänna ”den fula” känslan, för att kunna förändra den.

Rastlöshet: fysisk oro, kan inte sitta stilla, obehag, irritation, spänningar. Mental oro, grubbel, kontrollbehov, stress. För mycket grov och kanaliserad energi.

Kan upplevas ”behagligt”, som ”varmt omedvetet bad” man sjunker ned i. Fysiskt: kroppen tung, dålig hållning, trötthet. Mental: dåsighet, oklarhet, dvala, lite energi. Skilj på objektiv fysisk/mental trötthet och trötthet som mentalt motstånd mot att uppleva känslor/upplevelser.

Största hindret för meditation. Självtvivel, tvivel på egen förmåga (självförtroende), tvivel på meditationen och dess effekter. Ingen klar intention, svag motivation. Cynism, nihilism, ingen mening eller mål, ingen idé att anstränga sig, tror inte att man kan utvecklas/förändras, vill inte ta ansvar. Viktigt att skilja från rationell skepsis och rimliga tvivel.

Nödvändigt första steg för att kunna förändra/övervinna hindren. Se sig själv som man är, acceptera, inte döma. Ta ansvar, ”detta är också jag”, att äga hindren. Samtidigt inte identifiera sig med hindren, överväldigas av det, se att det finns mer. Se att det finns energi i hindren, att de kan omvandlas och förändras. De är förgängliga, inte absoluta. Medvetenheten om hindren ger distans och försvagar dem = ökar medvetenheten.

Hindret är inte hela medvetenheten, vidga perspektivet. Det finns ett obegränsat medvetande som ”omsluter” hindret (som det finns ”i”). Inte uppslukas av hindren, gripa fast i dem. Inte försöka tvinga bort dem. Låt dem passera ”som moln på en blå himmel”. Betrakta hindren objektivt, ”det är bara en tanke, känsla”. Ha tillit och tålamod, ”det finns mer inom dig”.

Stimulera och utveckla en känsla/egenskap som är hindrets positiva motsats; förnöjsamhet, omsorg, lugn/tålamod, energi, beslutsamhet. Använda kroppen för att hitta denna känsla. Komma tillbaka till koncentrationsobjektet. Tillit till att de positiva faktorerna finns tillgängliga i ens upplevelse.

Vart leder hindret (känslan/attityden) till om ger det energi? ”Vilken person blir jag om jag låter denna känsla dominera?” – ”Hur vill jag vara?”. Utveckla ”avsmak” för negativa känslor, ”jag är värd något bättre”. Reflektera över hindrets egenskaper, otillfredsställande, förgängligt, ingen självständig/objektiv existens.

Säga ”NEJ” till hindret. Ta avstånd från det. Fungerar bäst vid svaga hinder, som ej leder någon vart.

Det är lika viktigt att uppmärksamma hindret/tendensen i vardagen som under meditationen. Man kan använda samma strategier i sin upplevelse av hindren utanför meditation. Det viktiga är arr inte se hindren som fiender, utan som aspekter av ens själv. Med rätt attityd kan hindren bli en möjlighet, till självinsikt. Alla hinder innehåller energi, om vi ta ansvar för våra sinnestillstånd kan vi ta vara på den energin och omvandla den till något kreativ/skickligt. Det gäller att lita på sin intuition, man vet inom sig vad som är bra och vad som leder vidare."

Jag har också valt att citera Viryabodhi. Den här texten kan lämpligen läsas i samband med en ”Metta Bhavana” meditation. (Den är något redigerad)

”Må alla varelser vara lyckliga och förenade med lyckans villkor.
Må alla varelser bli fria från lidande och de villkor som orsakar det.
Må alla varelser uppleva den sorgfria glädjen och vara förenade med glädjens villkor.
Må jag finna det jämnmod som förmår mig att möta både glädje och smärta lika, med insikt i tillvarons natur.
Må jag vara orubblig i min metta, alltid redo att se med hjärtats vänliga ögon.
Må jag vara öppen och inte falla till föga för irritation eller ilska.
Må jag vara frikostig med min medkänsla, och sträcka ut mig till dem som har det svårt.
Må jag inte vända mig bort av rädsla eller obehag.
Må jag känna glädje över andras glädje och inte bli avundsjuk.
Må jag inte snärja in mig i avundsjukans och missunnsamhetens snåla klädnad.
Må jag ha modet att inse rötterna till glädje, smärta och lycka, och lära mig att bemöta alla människor med samma varma och rena jämnmod.
Må jag inte dra mig undan och inte bry mig om andra.
Må jag modigt möta livet i sin helhet och finna den insikt som befriar.”'

Om man uppnår djup och fulländad meditation och kommer in i Dhyana-tillstånd, sägs det att man skapar stark och god karma för sig själv, som man också tar med sig till nästa liv.

När man utövar Metta Bhavana kan man fundera på om det har någon effekt på andra. För att försöka få ett svar på den frågan gjordes en undersökning bland sjukhuspatienter i Kalifornien. Ett antal patienter fick skriva upp sitt namn på ett papper och en grupp kristna bad för dem. Man hade också en kontrollgrupp på lika många andra patienter. Tillfrisknandet för gruppen som skrev upp sitt namn var 50 % större än för den andra gruppen.